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  • 執筆者の写真川村

尿もれ対策をしましょう!

更新日:2023年12月19日

なかなか人には相談できずに悩んでいる人が意外と多い尿もれ、でも原因を知ることで解決策も見えてきます。


女性は男性に比べて尿道が短い上に、妊娠や出産の影響もあり、尿もれの悩みは女性の方が断然多いと言われています。


40代では3割の人に自覚症状があり、実は20代にも尿もれ経験者が多いことが分かっています。尿もれは、女性にとって年代を問わない身近な悩みと言えそうです。


尿もれ-女性に多い2つのタイプ-


<腹圧性尿失禁>

せきやくしゃみをした時、重い荷物を持ち上げた時、運動した時など、

お腹に力がかかった時に漏れてしまうタイプ


<切迫性尿失禁>

強い尿意が起こり、トイレに行く途中や下着をおろす前などに

間に合わずに漏れてしまうタイプ


この2タイプの尿もれに深く関係しているのは、骨盤底筋(骨盤の底の部分にある複数の筋肉の総称)で、それはハンモック状になっており、骨盤の中にある膀胱・子宮・直腸などの重い臓器を支える働きがあります。


骨盤底筋が弱くなるとこれらの臓器が下がり、膀胱を圧迫することにより、尿道の閉まりが悪くなって尿もれを起こしやくなります。


つまりここを鍛えれば、尿もれを改善できる可能性はとても高くなります。悩みのある人は、次に紹介する体操をぜひ試してください!


【骨盤底筋を鍛えよう!】


骨盤底筋を「締める・緩める」を繰り返すことが基本となります。やり方としては、肛門と尿道を締めて(尿を止めるイメージ)身体の中に引き上げるように力を入れて5秒キープした後、ゆっくり緩めます。


全身の力を抜いて息を止めずに行いましょう。10回を1セットとして、1日3~5セットを目標に!座っている時、電車やバスで立っている時、仰向けに寝ている時など、いろんな姿勢でできるので隙間時間にチャレンジしてみてください。


またトレーニング以外にも下記のことに気をつけましょう。


身体を冷やさない

 

身体が冷えると、膀胱の筋肉が硬くなって貯められる尿の量が減ったり、汗をかかないことで尿量が増え、尿意を感じやすくなります。


便秘や肥満を解消する


排便時にいきむと、骨盤底筋を傷つけてしまいます。また肥満は腹圧が高くなるので、尿失禁のリスクが高まります。


水分を上手に摂取する


水分不足は、膀胱炎や脱水症状のリスクを高めます。水分摂取が少ないと尿が濃くなり、膀胱を刺激しやすく尿意が起こりやすくなります。


筋肉の材料であるたんぱく質をしっかり摂る


たんぱく質は丈夫な筋肉を作るために必要です。積極的に食事に取り入れましょう。


体幹を鍛える


骨盤底筋は、体幹の筋肉と連動して動くので、体幹トレーニングも骨盤底筋の強化につながります。


これらの生活習慣を身につけていくことも尿もれ対策の効果を高めることにつながります。

尿もれ改善や尿もれ予防のためにも、骨盤底筋を鍛えて毎日快適な生活を送りましょう。


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