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  • 執筆者の写真竹内

握る力を鍛えて健康を維持しましょう

手で物を握る力のことを「握力」と言い、その強さは握力計で測定することができます。(一般的には体育施設、教育施設、健康センター、病院などで測ることができます)


平成30年度にスポーツ庁が実施した調査によると、性別の平均握力は以下のようになります。


男性の平均握力は20~24歳の成人で45.97kg、そのピークは35~39歳で、47.14kgまでアップします。その後、加齢に伴い平均握力は低下し、65~69歳では40kgを下回る結果となっています。


一方、女性は、20~24歳の成人で平均握力は28.12kg、そのピークは35~39歳で、29.02kgです。男性ほどのアップは見られませんが、成人男性と比較すると握力の低下は緩やかで、60代前半までは26~28kg程度の握力が保たれているようです。その後、70代になると握力低下が進み、25kgを下回る結果となりました。


この結果を見ると、女性は男性ほど握力は強くないものの、掃除・洗濯・料理といった家事を長年こなすことで、ある程度の力が自然と維持できているのかも知れません。


私たちは、日常生活において起きている間に全く手を使わないということはありません。ただ、その使い方によって個人差はありますし、どうしても加齢によって徐々に握力の低下は起こります。


筋肉を鍛えようと思う時、握力は軽視されがちですが、実は全身の健康状態と深い関係があります。全身の大きな筋肉を動かすことで、筋肉を合成する物質が作られます。この筋肉を合成する物質が作られないと握力も鍛えることができないので、握力の強さは、全身の筋肉量の目安にもなります。


握力が低下すると、心筋梗塞や脳卒中と言った重大な病気を発症しやすくなり、死亡リスクが高まると言われています。また、握力が低下して手をうまく使えなくなると脳への刺激も減り、認知症のリスクも出てきます。


いきなり握力が低下した場合には、加齢の問題だけではなく、病気の可能性も考えられるので注意が必要です。もし握力の低下が気になったら、念のため病院を受診しましょう。


無理なくできる簡単な握力アップの方法を以下にご紹介します。


・グーパー運動


両手をまっすぐ前に伸ばし、両手をグーにして閉じ力を入れます。その後、パーにして手を広げます。この動作を繰り返すだけの簡単な運動です。時間や場所を選ばず、どこででもできるのでお勧めです。


自分の体力に合った無理のない回数から始め、間に1分程度の休憩を挟んで2セット行ないましょう。目安としては、1日500回程度行うのが理想です。


浴槽の中でやると血流も良くなり、副交感神経の働きもアップするので、安眠効果も期待できます。


・雑巾絞り運動


乾いた雑巾、またはタオルを用意します。(タオルの場合は、握りやすい大きさに折ってください)


次にその両端を掴んで両腕を前に出した状態で維持し、右手は手前、左手はその反対側にひねって絞り、元に戻します。10回繰り返したら、右手と左手のひねる方向を逆にして同様に10回繰り返します。それを各3セット程度行ないましょう。こちらも体力に合わせて回数を調整してください。 


それ以外に、ハンドグリップやボールなどを使った運動もあります。


長く続けられるように、ご自分の好みや体力に合った運動を選び、握る力を鍛えて健康を維持しましょう

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