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  • 執筆者の写真樋口

握力・筋力アップで元気に過ごしましょう

今年は、新型コロナが2類から5類に移行して、社会も少し落ち着いてきましたね。


そんな中、最近よく耳にするのが 「ペットボトルのふたが開けにくくなった」、「買い物の荷物を長く持つのが辛くなった」、「雑巾(布巾)を硬く絞れなくなった」などの話です。


コロナ禍で外出や運動をする機会が減り、それが筋力や握力の低下につながっているのではないかと思います。 


秋になり、教室で2年ぶりに体力測定を行いましたが、体操を続けている方でも残念ながら少なからず筋力低下がみられました。


イギリスの研究では、握力が男性で26kg以下、女性で16kg以下と平均より低い人は、心血管疾患や呼吸器疾患、がんなどで死亡する確率が高くなると報告されています。


また日本の研究によると、著しく握力の低下が認められた人は、握力の低下がない人に比べて認知症になる確率が1.51倍高くなるそうです。


握力は、瞬発的に発揮できる手や腕の筋力だけでなく、全身の筋力を知る指標にもなります。握力は加齢と共に低下していきます。握力が男性で26kg未満、女性で18kg未満になると、サルコペニア(加齢によって全身の筋力や筋肉量が低下した状態)に該当するとのことです。


これらを予防するためにも、日常的に握力や筋力アップが期待できる、簡単な運動(体操)を取り入れてみましょう。


【簡単にできるおすすめの運動】


①グーパー運動

  

胸の前で両手を伸ばし、グーとパーを繰り返す動作を10~20回程度やりましょう。

曲げる時はグッとしっかり曲げ、伸ばす時は意識してしっかりパーと開きましょう。

グーと第二関節から曲げて猫の手のようにする、グーガオー運動もやってみましょう。


②雑巾絞り(タオル絞り)運動


左右各10回×3セットやりましょう。絞るのが辛い人は、強く握る運動を繰り返すだけでもOKです。


③指先ハイタッチ運動


両手をパーに開き、人差し指から小指まで1本ずつ親指とハイタッチするように「くっつけてはパーに戻す」を繰り返します。 小指までやったら、今度は小指から人差し指まで同じ動作をして元に戻ります。 動作は丁寧に・ゆっくりとおこないましょう!

            

※運動で注意することは、呼吸を止めない、回数の目安にこだわらないことです。どの運動も自分の体力に合わせて無理のないようにおこないましょう。回数は徐々に増やしていけば良いので、最初は少なくても構いません。まずは続けることを目標にしましょう。


握力を上げる為には、全身の筋力が必要です。私たちの体操教室では、皆さんとコミュニケーションを取りながら楽しく体操に取り組んでいます。


お友達やご家族とのお出かけを楽しんだり、元気で毎日を過ごすために、教室に足を運んで一緒に体力アップ、筋力アップをしてみませんか。

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