幸せな人生100年に向けて、歩くことが大切なことは周知のことで、年齢とともに筋肉が衰えることも、避けられない事実です。
では、普段どのくらい歩いていれば良いでしょうか？
厚生労働省が示す目標歩数は、一日平均 男性9,200歩、女性8,300歩です。
歩くことは、研究結果で脂質異常症や糖尿病・高血圧の予防になり、健康維持や健康寿命を延ばすことにつながることがわかっていますから、手軽な運動習慣と言えます。
ちなみに70歳以上の人の場合、男性6,700歩、女性5,900歩程度が一日当たりの目標歩数となっています。これはある程度の基準となる歩数であって、この目標歩数を維持しなければ効果がないということでありません。まずは歩数を意識せず、個々の状況に合わせて無理のない形で歩くことを始めてみましょう。
「10年後も続けている」ということを第一目標に歩きましょう。
歩く距離やスピードは人それぞれ、年齢や体力に応じて違って良いのです。体に合わない歩き方は、むしろ腰や膝を痛めたり転んだりなどの危険を伴い、逆効果となってしまいます。
まずは一週間ほど歩数計などを使って歩き、自分に合った一日あたりの平均歩数を算出してみましょう。あまり歩く習慣がない人は、算出した平均歩数＋1000歩を目標にします。半年経って慣れてきたら、さらに＋1000歩と無理なく歩数を伸ばして、徐々に年齢に見合った目標歩数に近づけていきましょう。
手軽に始めるなら、散歩・ぶらぶら歩きや一駅歩きなどでしょうか。たくさん歩くことより、長く続けることが大切です。続けやすさを考慮すると一日あたり３km、30分程度がお勧めです。
歩くことを習慣化、長続きさせるコツをご紹介します。
いつも同じところを延々と歩くスタイルは、いずれ歩くことに飽きてきます。いつも新鮮な気持ちで、「歩くことを楽しむ」ことが長く続けるポイントになります。
・たまには、いつもと違う道を通ってみる。
・誰かと一緒におしゃべりしながら歩いてみる。
・神社やお寺、そして橋などを目指したり、訪問してみる。
・歩く道のりで花や鳥の鑑賞・観察をして、その味わいを楽しむ。
・季節で表情を変える自然や景色を楽しみながら歩いてみる。
・知らない場所を地図やハザードマップを意識したり、調べながら歩いてみる。
そして、歩く上で気をつけたいことは、「続ける」ということに囚われすぎないことです。足腰の痛みが強い時や体調が悪い時は、ためらわずに中止し体調が万全になったら再開しましょう。もちろんこの時期、熱中症警報が出ている時も、お休みしましょう。
正しく楽しく無理をせず、五感を使って森・山・街歩きを！ そして、生きる力を高めてください！